INCONVENIENTES DE ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Desde hace mucho tiempo ha quedado arraigado en el mundo del Fitness el entrenamiento hasta el fallo muscular. Sus orígenes se remontan a Thomas DeLorme que en su artículo "Heavy resistence exercise" de 1945, proponía un método de entrenamiento 7 x 10 RM que se expandió y consolidó en la época, perdurando hasta nuestros días.

El entrenamiento hasta el fallo muscular hace referencia a una forma de expresar la intensidad de entrenamiento, en la que, se debe realizar el máximo número de repeticiones posibles para una carga concreta con la que se entrene. Viene representado como nRM (ejemplo: 3x4 RM, 5x5 RM, 4x8 RM, 5x10 RM, etc).

Este artículo tiene como objetivo mostrar algunos inconvenientes que tiene el entrenamiento hasta el fallo muscular para la mejora de la fuerza y del rendimiento físico y deportivo.

Antes de empezar a tratar cada punto debemos saber terminológicamente que un entrenamiento al fallo muscular es igual que realizar un carácter de esfuerzo máximo, y por consiguiente, un entrenamiento que no llegue al fallo muscular, es un entrenamiento que no tendrá un carácter de esfuerzo máximo.

INCONVENIENTES DE ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR

1) Hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con la misma intensidad relativa

Tabla 1. Máximo número de repeticiones posibles en la serie con distintas intensidades relativas en el ejercicio de press de banca (González Badillo et al., 2017)

En la tabla 1 podemos observar que existe una variabilidad individual alta (~20% de variabilidad individual, desde el 50% al 85% RM) en cuanto al número de repeticiones que se puede hacer con una intensidad relativa (%RM).

Por lo tanto, puede darse el caso de que diferentes sujetos que realizan un protocolo de entrenamiento con el mismo número de repeticiones máximas por serie (nRM, es decir, al fallo muscular) lo hayan realizado con intensidades relativas diferentes.

2) No es posible hacer dos series con la misma carga y el mismo número de repeticiones máximas

Figura 1. Ejemplo real de un sujeto entrenando al fallo muscular con un protocolo de entrenamiento 3x12 (12). (González Badillo et al., 2017)

En la figura 1, se muestra un ejemplo real de un sujeto moderadamente entrenado que llega al fallo muscular. Este sujeto realizó 3 series de 12 repeticiones, en el ejercicio de press de banca, con una carga con la que él podía realizar 12 repeticiones máximas en la primera serie (3x12RM) y con un descanso de 5 minutos entre serie.

Como podemos observar este tipo de entrenamiento provoca, por un lado, la imposibilidad de realizar el número total de repeticiones programadas (en la segunda serie se realizó 8 repeticiones y en la tercera serie se realizó 7 repeticiones), y por otro lado, una disminución de la velocidad de la primera repetición de cada nueva serie, incluso habiendo dejado un amplio tiempo de descanso entre series.

Imagina que queramos programar un entrenamiento usando nRM como medio para expresar la intensidad, en el que se pretende realizar un número determinado de repeticiones por grupo muscular. Ya podemos intuir que estaríamos cometiendo un error tanto en la programación de la intensidad (no realizar las mismas repeticiones en todas las series hace que la intensidad relativa cambie, y aún si no cambiase, la intensidad relativa presenta una enorme variabilidad individual como vimos en el apartado 1) como en la del volumen (no completar el total del trabajo programado).

3) Mayor fatiga

Como veíamos en la figura 1, la velocidad de la primera repetición de cada nueva serie disminuye cuando hacemos un entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto nos indica que llegar al fallo muscular va a provocar un aumento significativo de la fatiga.

Tabla 2. Comparación de cambios en los indicadores mecánicos de fatiga neuromuscular siguiendo cada protocolo de entrenamiento de fuerza (González Badillo et al., 2015)

Figura 2. Niveles de cortisol antes, después y tras 48 horas siguiendo cada protocolo de entrenamiento de fuerza (Pareja Blanco et al., 2016)

La tabla 2 extraída de un estudio de González Badillo y colaboradores (González Badillo et al., 2015), compararon un protocolo de entrenamiento con un carácter de esfuerzo no máximo 3x4 (8) y un protocolo de entrenamiento con un carácter de esfuerzo máximo, es decir hasta el fallo muscular 3x8 (8) para comparar la fatiga neuromuscular de cada uno.

En este estudio seguramente el grupo 3x8 (8) no completó todas las repeticiones por lo expuesto en el punto 2. Se puede observar como el grupo que siguió un protocoló hasta el fallo muscular 3x8 (8) acumuló mayor fatiga tanto para el press de banca, sentadilla como CMJ.

La figura 2, nos vuelve a mostrar como un protocolo de entrenamiento que llega al fallo muscular presenta unos niveles de cortisol (hormona que se libera como respuesta al estrés) significativamente superiores a los que sigue un protocolo de entrenamiento que no llega al fallo muscular.

Esto nos indica que seguir un entrenamiento al fallo muscular nos provocará mayor fatiga, y por consiguiente, aumento del riesgo de lesión, reducción del rendimiento deportivo, etc.

4) La velocidad de las repeticiones es menor a medida que aumenta el número de series a realizar

Como ha sido expuesto en el punto 2 y también corroborado en otros estudios muy recientes (González Badillo et al., 2014; Pareja Blanco et al., 2016; Pareja Blanco et al., 2016) la pérdida de velocidad en la primera repetición de una nueva serie en un protocolo de entrenamiento al fallo muscular o carácter de esfuerzo máximo es mayor que en un protocolo de entrenamiento que no llega al fallo muscular o que su carácter de esfuerzo no sea máximo.

Tabla 3. Cambios en las variables de rendimiento de fuerza en el press de banca antes y después del entrenamiento de cada grupo (González Badillo et al., 2014)

Como se puede observar en la tabla 3, mientras más reducida sea nuestra capacidad de mover la carga a la máxima velocidad posible, menores incrementos de la fuerza podremos obtener, lo que conlleva, a empeorar nuestras adaptaciones y a empeorar nuestra capacidad de mejorar el rendimiento.

CONCLUSIÓN

Como conclusión de cada punto podemos resaltar:

1) Hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con la misma intensidad relativa.

2) No es posible hacer dos series con la misma carga y el mismo número de repeticiones máximas.

3) Se genera mayor fatiga al entrenar al fallo muscular.

4) La velocidad de las repeticiones es menor a medida que aumenta el número de series a realizar en el entrenamiento al fallo muscular.

Es decir, errores en la programación del entrenamiento, tanto en la intensidad, como en el volumen, excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión, disminución de la velocidad de ejecución ante cualquier carga, y en general, reducción del rendimiento físico y deportivo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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• Pareja Blanco F, Sánchez Medina L, Suárez Arrones L, González Badillo JJ (2016). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance in Professional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. DOI: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2016-0170

• Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett1 D (2015). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. DOI 10.1007/s40279-015-0451-3

• González Badillo JJ, Rodríguez Rosell D, Sánchez Medina L, Gorostiaga EM, Pareja Blanco F (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci 14(8): 772-781. DOI: http://dx.doi.org/10.1080/17461391.2014.905987

• Sánchez Medina L, González Badillo JJ, (2011). Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training. Med Sci Sport Exerc 43(9): 1725-1734. DOI: 10.1249/MSS.ObO 13e318213fíi80

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